Relaja, da confianza y bienestar mental, pero ¿correr es una terapia?

"Yo tenía un perro negro que se llamaba Depresión. Cada vez que aparecía me sentía vacío. De repente, las actividades que normalmente me provocaban placer ya no me interesaban". Así describe la enfermedad el vídeo de una campaña de la Organización Mundial de la Salud, pensado para concienciar sobre un mal que, según el organismo, será la principal causa de discapacidad en 2030. El vídeo también aborda cómo dejarla atrás, y entre las medidas que uno debe tomar figura el movimiento. "Está clínicamente probado que el ejercicio regular puede ser tan efectivo para tratar la depresión leve como los antidepresivos, así que, ¡sal a pasear o a correr, y deja atrás a la bestia!", dice el mensaje.

Pese a que el ejercicio físico tiene cierto valor terapéutico en el tratamiento de los trastornos mentales, y es especialmente útil para alcanzar el bienestar de la mente, no todas las personas obtienen los mismos beneficios. En el caso de la depresión, la propia campaña admite que los esfuerzos por curarla varían en función del caso, que no todos se tratan igual. También señala -implícitamente- que las depresiones moderadas y severas, las que excluye el vídeo cuando toca el efecto del ejercicio físico, son las más peligrosas y difíciles de tratar, algunas de ellas son resistentes al tratamiento... Además, la relación entre el ejercicio y la terapia genera cierta controversia, ya no tanto por su verosimilitud como por la magnitud de los efectos. Ambos factores limitan el uso del ejercicio como terapia, aunque no anula sus beneficios.

Más confiados, más relajados, más abiertos

Antes de delimitar la frontera que separa lo que es beneficioso de lo que no, es importante conocer qué aporta el ejercicio físico a nivel psicológico, por qué hace que nos sintamos mejor y por qué hay tantas personas que no pueden pasar una semana sin salir a correr. Para empezar, el ejercicio activa la generación de neurotransmisores como la serotonina, que produce una sensación de bienestar, incluso de euforia, y eleva la confianza y la autoestima. También aumenta la segregación de endorfinas, un opioide natural que, aparte de hacernos sentir bien, tiene un efecto analgésico e induce un estado de relajación. Interviene además la dopamina, que está vinculada al placer y es responsable de engancharnos a la actividad deportiva.

Los neurotransmisores son la savia de la maquinaria bioquímica que se pone en marcha al salir a correr, pero no lo son todo. Hay deportes como el tenis, el fútbol y el baloncesto, que requieren poner mucha atención, lo que ayuda a olvidar pensamientos estresantes o conflictivos, aunque solo sea un momento. Además, ayuda a desarrollar la memoria (cuyo funcionamiento está relacionado con el estrés) y el aprendizaje, ya que estimula la neurogénesis, que es como se conoce al proceso de generación de neuronas. Y, al vernos mejor y sentirnos más seguros, somos más receptivos a las relaciones sociales. "Te hace salir de casa y te da otra perspectiva. Las personas, en la medida en que se relacionan y están activas, se sienten mejor. Si estamos aislados, es más probable que nos encerremos en nuestros pensamientos de sesgo negativo", explica el psicólogo clínico Miguel Ángel Rizaldos.

No hace falta machacarse para notar los efectos del movimiento. Un intervalo de entre 20 y 30 minutos de ejercicio moderado, de 3 a 5 veces por semana, es suficiente para obtener los beneficios para la salud mental que el deporte puede ofrecer. Y la media hora no tiene por qué ser continua, puede fraccionarse, por ejemplo, en tres caminatas de 10 minutos. Trotar o correr ajustando el ritmo para que exista un nivel de exigencia sin extenuar es el método más efectivo. "Más vale hacer un poco que no hacer nada. Lo que te va a enganchar es crear el hábito. Para que lo automaticemos y no nos planteemos si tenemos ganas o no hay que repetirlo muchas veces", aconseja Rizaldos. Constancia por delante de la intensidad. Por otra parte, la inclusión de la actividad física en la rutina lleva aparejada unas conductas saludables que incrementan su eficacia, como minimizar la ingesta de alcohol, no fumar y llevar una alimentación equilibrada.

Corriendo no se deja atrás una enfermedad

No hay duda de que el ejercicio es positivo, pero si hay una idea que pone de acuerdo a todos los expertos es que la panacea no existe. "¿Hacer deporte es antidepresivo? En general se puede considerar que sí. ¿Cura la depresión o la previene? En absoluto. La fruta posee componentes anticancerígenos, ¿si como mucha fruta impediré desarrollar un cáncer? No. Influyen factores genéticos y ambientales como la contaminación. Aquí pasa lo mismo, si vivo en un entorno laboral muy estresante, si un familiar cercano está enfermo y tiene problemas económicos, el deporte será un apoyo, pero no va a impedir que aparezca la patología", explica el doctor en Psicología y profesor de la Universidad Camilo José Cela (UCJC) Jorge Barraca.

En los episodios de depresión, el ejercicio actúa como un elemento vertebrador de la activación conductual. La idea no es solo que hagan deporte, sino activar a los pacientes. "Si antes iban a clase de gimnasia, acudían a conferencias, arreglaban la casa... que lo vuelvan a hacer", explica Barraca, quien subraya que es importante que el proceso sea pautado en horarios. "Sabemos que en la depresión, además de sentirte triste o tener dificultad para concentrarte, es característica la falta de energía, la gente está muy cansada pese a que no hace nada", dice. Por eso lo ideal es introducir algo de ejercicio a medio plazo, no inmediatamente, porque al principio "no tienen ganas de levantarse ni de dar un paseo". Es gradual y, en muchos casos, precisa supervisión para que se programen distancias más largas y se establezcan nuevos objetivos. Ponerse en marcha es solo un primer paso.

Y no siempre es recomendable. Sorprendentemente, el ejercicio puede convertirse en un arma de doble filo. Por ejemplo, es perjudicial cuando se usa a modo de recurso evasivo para no atajar situaciones conflictivas, o como una huida hacia delante que, a la larga, puede agravar la depresión. "Hay que entender qué función tiene la actividad física, si es una manera de escaparse de compromisos o de afrontar otras situaciones vitales que tienen que ser acometidas, entonces es contraproducente". Para Miguel Ángel Rizaldos, el efecto positivo es comparable al de los antidepresivos. "Lo que pasa es que tomar una pastilla no supone esfuerzo, el ejercicio sí. Las pastillas te sedan , pero no aprendes a manejarte, va a seguir habiendo problemas y no tienes herramientas. La vida hay que vivirla, no sobrevivirla".

No todos los estudios científicos le dan la razón. Una investigación dividió a los pacientes en tres grupos y los sometió a un tratamiento de solo carrera, carrera y terapia cognitiva o solo terapia durante diez semanas. Todos ellos mostraron una reducción significativa en la depresión en el seguimiento en los 4 meses posteriores. Otros trabajos, sin embargo, muestran sus discrepancias respecto a la efectividad del ejercicio, y no solo por sus resultados. Algunos ponen sobre la mesa limitaciones en los experimentos: dicen que el aumento en la actividad no es lo suficientemente grande como que posea una influencia medible; consideran que solo un ejercicio más vigoroso podría ser beneficioso y señalan que los científicos reclutan individuos con un compromiso anterior con la actividad física, por lo que estiman necesario hacer investigaciones más precisas.

Rebajar la ansiedad a golpe de zapatilla (sin cansarte mucho)

Los beneficios psicológicos del ejercicio también repercuten en los cuadros de ansiedad, aunque, en este caso, es necesario atender a varias consideraciones. Es recomendable que el deporte esté pautado y provoque cansancio, pero sin rebasar ciertos límites. "Algunas personas con este trastorno dejan de hacer deporte porque el corazón empieza a ir más rápido, hay sensación de falta de aire y los músculos se tensan, que son síntomas característicos de una crisis de pánico. Llegan a prescindir incluso de mantener relaciones sexuales, porque les da miedo que le provoquen esos ataques. En esos casos, el ejercicio hay que hacerlo progresivamente, para que vean que no pasa nada y que es una manera de ir superándolo", advierte el profesor de la UCJC Jorge Barraca.

Por otra parte, deportes como el pádel, el tenis y el fútbol no son la opción más adecuada para quienes tienen un carácter competitivo si sufren de ansiedad, porque la potenciarían. Tampoco lo son aquellas rutinas que condicionan transversalmente la vida, como, por ejemplo, preparar un maratón en un periodo de tiempo reducido, ya que pueden circunscribir el estado de ánimo a la consecución de una meta con una exigencia alta. Según Barraca, "cuando alguien se tiene que levantar a horas concretas, cuidar su dieta de una determinada manera y ve afectadas sus relaciones con los amigos y la pareja porque está volcado en ello, se transforma en una fuente de ansiedad".

Por su parte, el psicólogo Miguel Ángel Rizaldos centra el foco en regular la ansiedad más que en tratar de curarla, "porque es una respuesta adaptativa ante una situación novedosa y peligrosa. No es tanto eliminarla como aprender a no verte desbordado por ella". El equilibrio es el arma más eficaz contra los estados alterados de la mente y aspirar a un entorno sin perturbaciones ni hostilidades es un anhelo idealista destinado a la frustración. "El bienestar continuado no existe, hay momentos de malestar y se trata de intentar llevarlos lo mejor posible", concluye Rizaldos. Y si el malestar mental da paso a la enfermedad, el deporte no te dará la solución, eso es cosa de los especialistas.