Tres sencillos ejercicios para entrenar la gratitud y sentirnos mejor

Tendemos a quejarnos o a caer en pensamientos negativos cuando las cosas nos van mal. Podemos lamentarnos de nuestra situación laboral, de la pareja, de un fracaso, de una enfermedad o de cualquier otra experiencia no deseada, pero la queja suele provocar que nos sintamos aún peor. Para evitar este círculo vicioso tenemos otra alternativa más poderosa capaz de transformar positivamente nuestro estado de ánimo y nuestra forma de ver las cosas: la gratitud.

Diversos trabajos científicos, impulsados por Robert Emmons y Michael McCullogh, de la Universidad de California y la de Miami respectivamente, relacionan la gratitud con el bienestar. En uno de sus estudios demostraron cómo las personas que entrenan el agradecimiento pensando en aquello por lo que están agradecidos se sienten mucho mejor que quienes se centran en lo que les molesta. El motivo está relacionado con el efecto que generan estas sensaciones en nuestro cerebro. El agradecimiento estimula el hipotálamo, que regula el estrés, y el área tegmental ventral, que juega un papel importante en el sistema de recompensa del cerebro produciendo sentimientos de placer. Por eso, la gratitud nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos, incrementa nuestra autoestima y la percepción de salud.

La gratitud no es una emoción fija. Podemos desarrollarla gracias a tres sencillos ejercicios, según propone Juanjo Fraile en La magia de la gratitud (Alienta, 2020). Fraile es un exitoso empresario y un feliz padre de familia al que un buen día diagnosticaron un cáncer. Aquella noticia cayó sobre él como una losa y le despertó una intensa rumia mental que le dificultaba aún más el proceso al que se estaba enfrentando. Entonces descubrió que la solución a lo que vivía no pasaba por darle más vueltas a la cabeza, sino por entrenar la gratitud. De ese modo, comenzó un proceso que le ayudó a transformar su manera de ver de la vida y de enfrentarse mejor a la enfermedad. Veamos algunas de las claves que recoge en su libro:

1. Construye tu altar personal de la gratitud. Debes tener presente que aquello que agradecemos es una de las claves para comenzar a cambiar nuestro estado de ánimo. Para ello, Fraile sugiere que seleccionemos personas, circunstancias o cosas importantes que nos hayan sucedido en la vida y de las que estemos sinceramente agradecidos. Propone que a continuación hagamos un collage con todas ellas, les tomemos una foto con el móvil y la utilicemos como nuestro fondo de pantalla. De ese modo, cada vez que encendamos el teléfono podremos ver la imagen y agradecer lo que representa. El autor recomienda incluirnos en dicha selección. La gratitud debe comenzar en uno mismo.

2. Tu piedra mágica. Fraile sugiere que hagamos un anclaje con aquello que queremos alcanzar. Se trataría de realizar una lista con nuestros sueños y hacernos con un objeto pequeño, manejable, que se pueda llevar en el bolsillo. Puede ser una piedra, un amuleto o cualquier objeto que nos atraiga. Una vez que tengamos la lista de sueños, escogemos uno, hacemos un ejercicio de visualización imaginándonos a nosotros mismos una vez que lo hayamos conseguido y dando las gracias por ello. Este ejercicio se ejecuta apretando la piedra. La finalidad es crear una asociación mental entre el sueño conseguido y el objeto. Fraile sugiere que lo llevemos siempre con nosotros, de esa forma podemos recordar el sueño que queremos alcanzar varias veces al día.

3. Tu diario de gratitud. La propuesta de Fraile se inspira en las investigaciones de Emmons y McCullogh. Sostiene que, para alcanzar el objetivo, hay que comenzar a trabajar en ello desde la mañana, de esa manera empezaríamos la jornada con buen pie. Todos los días debemos levantarnos cinco o diez minutos antes de lo habitual y rememorar en un cuaderno especialmente seleccionado todo aquello que agradezcamos de lo acontecido el día anterior. De ese modo vamos construyendo un diario que nos ayuda a iniciar nuestra tarea de quedarnos con la parte amable de las experiencias vividas.